筋トレの基礎・基本

筋トレに最適なセット数を、論文から科学的に考察する【最速で筋肥大するための方法】

筋トレに最適なセット数を、論文から科学的に考察する【最速で筋肥大するための方法】

筋トレって何セットやればいいの?
数セットあるけど、最適な数は?

1セットでいいって人もいれば、3セットやれって人もいる。
5セットやれって人もいる。

結局どうするのが正解なの!?

そんな疑問は尽きないだろう。

今回の記事では科学的になんせとやるのがいいのか、根拠を出して紹介していく。

実際に何セットやればあなたの体は効率よく変わるのか?

参考になれば幸いだ。


Youtube版は↓

筋トレに最適なセット数は? 結論:2セットやればよさそう

これ以降のところで、論文はいくつか出していくが、先に結論から述べよう。

結論
  • 1セットでも2~3セットを比較すると、どちらでも筋肥大効果は変わらないとする論文と、2~3セットの方が効果があるという論文両方ある
  • 本気でやるのは1エクササイズ当たり2セットやれば間違いない
  • 3セット以上はほぼ結果は変わらない
  • 1セットで本気で追い込むのは初心者には特に難しい。初心者は2~3セット推奨

こういう結論になったわけだが、いかにその根拠をあげていこう。

筋トレの1セット VS 2~3セット

実は1セットでも、2~3セットでも変わらないんじゃないか?という研究がある。

筋トレのセット数が1セットでもそれ以上でも実は筋肥大・筋力も同様という研究結果

Strength training. Single versus multiple sets. (Sports Med. 1998)の研究を簡潔に伝えよう。

以下がその文章だ。

“筋力と肥大の最適な増加を引き出すには、少なくとも3セットの各運動が必要であるという一般的な考えがある。

しかし、シングルセットとマルチセットの組み合わせによるトレーニングの結果を報告した研究のほとんどは、この原則を裏付けるものではない。

多くのエビデンスから、4〜25週間のトレーニング期間では、1セットと複数セットを組み合わせたトレーニングの結果として、筋力または筋肥大の増加に有意差はないことが示唆されている”

つまり、この論文では、

1セットと複数セットでは筋力も筋肥大も差がなかったよ。
ということを伝えている。

しかし、また別の研究では、逆のことも言われている。

また、Youtuber兼ボディビルダーの北島氏も、本気でやるのは1セットでいいというメソッドを押し出しているが、根拠はこういった論文にあると思われる。

書籍の中では3セットとあるが、実際は1~2セット目はウォーミングアップである。

3セット目だけ本気でやる、という手法だ。

実質、限界まで追い込むのは1セットだけ。

筋トレは1セットよりも2~3セットの方が効果が高いという研究

Single versus multiple sets of resistance exercise: a meta-regression
という論文によると、

この論文は14の論文の研究を分析・比較して、実際に1セットと複数セットが筋力や筋肥大にどう違うのかをまとめた論文である。

論文の結論として、筋トレ経験者・未経験者の両方において、筋トレは2~3セットやる方が1セットだけよりも46%筋力が高くなる

2~3セットと4~6セットの間では差は見られなかったというものだ。

Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis.

さらに、こちらの論文では、筋肥大について書かれている。

論文の結論として、筋トレ経験者・未経験者の両方において、筋トレは2~3セットやる方が1セットだけよりも40%筋肥大効果が高くなる

ただ、これらの論文はメタアナリシスという、複数の論文からデータをまとめたものだが、その論文の中には質の低いものもあったという指摘がある。

2017年の論文の結果は、1セットより……

Effect of resistance training set volume on upper body muscle hypertrophy: are more sets really better than less?

こちらが2017年、2017 Scandinavian Society of Clinical Physiology and Nuclear Medicine. Published によって出された論文だ。

この中での結論は、

筋トレ初心者は、上半身を鍛える場合、3セット以上の筋トレが、3セット未満の筋トレよりも効果的とはいえない

筋トレ被験者については、上半身の筋肥大では、3セット以上の方が3セット未満よりも優れた結果をもたらすとは言えない。

つまり、1~3セットにおいて特に違いはないということ。

EVIDENCE-BASED RESISTANCE TRAINING RECOMMENDATIONS

この論文は、一連の科学的に厳密なレジスタンストレーニングガイドラインをレビューし要約されたものだ。

この論文内の結論では、限界まで8~12回を1セット、週に1~2回筋トレをすれば十分な効果が出せる、というもの。

それはフリーウェイト、マシン、自重で大きな差はない。

1セットVS2~3セット 結局答えはまだわかっていない

上で紹介した以外にも、いくつも論文はある。

しかし、1セットでも限界を出せれば十分という結論の論文も、2~3セットの方が筋肥大効果が高い

という結論の論文も両方数多くあるため、明確な結論が出ていない。

ここまで、論文を見てきて、結果答えが出ない。(笑)

ここまでの情報からできる考察

  • ちゃんと追い込めば、1セットでも2~3セット並みに効果をえることができる可能性が高い
  • ただ、1セットと2~3セットがあまり効果が変わらない、論文によっては2~3セットの方が効果が高いというのなら2セットはやっておいてもいいだろう。
  • 時間がないときは1セットでもいいと考えられると忙しいときも筋トレしやすいかも。

こんな感じ。

ウォーミングアップをしたら、2セット本気で追い込めば、筋肥大は間違いないということは言えそうだ。

問題は1セットで本当に本気で追い込めるのか問題

1セットで本当に本気で追い込めれば、トレーニング効果は十分見込めるかもしれない可能性があったことが分かった。

しかし、問題は1セットで限界まで追い込めるのかどうなのかということ。

アスリートがトレーニングをする理由は、パフォーマンスを高めるためももちろんあるが、実は自分の限界値を高めるためでもある。

例えば、火事場の馬鹿力なんてことわざがあるように、人間はいつでも限界に近い力が出せるわけではない。

人間なんて限界の50%も力をつかえていないという話もある。

少しでも限界に近いを出せるように、精神的にも肉体的にもトレーニングしている側面もあるわけだ。

余りトレーニングしてきていない人、筋トレになれていない人は、筋トレでしっかり追い込めない可能性の方が高い

そういった意味でも、筋トレになれていない人=初級者のうちは2~3セット取り入れた方がいいと考えている。


補足:山本義徳氏の発言:2セットで十分

俺が一番信頼している方といっても過言ではない方、それが山本義徳さんだ。

山本義徳 業績集8 筋肥大・筋力向上のプログラミング

こういった本の著者で元ボディビルだー。

非常に有名な方で、ダルビッシュ投手などの指導もしていて、かつ非常に論理的な筋トレ界のパイオニアである。

その山本氏が筋トレYou tubeに登場していてそこで言っていることが、

基本的には自力で今みたいにかなり限界まで、限界までやると100に近いです。

1セットだけで100に近いところ

2セットやれば100を超えます

今みたいに(自力で)限界まで追い込むのを1種目(あたり)2セット
これで十分です。

100とか意味が分からないので解説すると

現在の筋肉の能力が100だとしたら、101の刺激を与える。

それで十分筋肥大する、それが山本氏の理論だ。

200の刺激を与える意味はないということだ。

だから、山本氏が教える筋トレの量は非常に少ない。

まとめ

結論
  • 1セットでも2~3セットを比較すると、どちらでも筋肥大効果は変わらないとする論文と、2~3セットの方が効果があるという論文両方ある
  • 本気でやるのは1エクササイズ当たり2セットやれば間違いない
  • 3セット以上はほぼ結果は変わらない
  • 1セットで本気で追い込むのは初心者には難しい。初心者は2~3セット推奨

筋トレはしすぎても意味がないということが分かったのは大きい。

筋トレをある程度やっている中級者以上になると、筋トレをやりすぎる傾向になる。

1つの種目で、5セットとか平気でやることもある。

ただ、それが必ずしも効果があるわけではないということが分かったので、これから2セット程度にして、実際に効果があるのか試していこうと思っている。

この1種目当たり2セットの筋トレで俺の体がみるみる成長したら、これほどうれしいことはないよね

3~5セットやらなくてもいいってことは、そうとう効率的に筋トレできるようになるってことなんだから。

実際に君も自分でデータをとってみて、どういった筋トレをした時が1番成長したか、みるといいよ。

だから筋トレの記録は付けよう

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