モテるための筋トレ・ボディメイク

ベンチプレスで胸が発達しなかった3つの原因と対策

ベンチプレスで胸に効かせるための3の方法

ベンチプレスをしているのに、胸が全然成長しない!

そんな悩みを持っていないだろうか?

俺はずっと持っていた。

ベンチプレスを80㎏近く上がるようになったのに、上腕三頭筋や肩前部ばかりが大きくなる。

大胸筋 大きくならない
ゆもz
ゆもz
見てくれ。
この貧乳具合を……

こんな体でもベンチ80㎏余裕で上がっていたんだぜ?

今でこそ知識と経験がついて、どうして腕回りばかり太くなっていたのか、胸になかなか筋肉がつかない貧乳になっていたのかの理由がよくわかる。

しかし、初心者~中級者くらいの時、同様の悩みを持つ仲間がたくさんいるはずだ。

そう感じたので、この俺の失敗談を残そうと思った。

皆には俺と同様に失敗をしてほしくないからね。


You tube版 ベンチプレスで胸が発達しなかった3つの原因

こちらがYou tube版だ。

当時のベンチプレス動画と最新ベンチプレス動画を見比べることで、
初心者の陥りがちなミスを伝えているので是非見てくれ。

そしてこの動画に価値を感じてもらえれば、是非チャンネル登録をお願いしたい。

以下の記事も内容は大体同じだ。

ベンチプレスで胸が発達しなかった理由

これからベンチプレスで胸が発達しなかった理由をお伝えしよう。

まずはベンチ歴1年前後くらいの時の動画と最近(ベンチ歴3年くらい?)の動画を紹介。

左:ベンチ歴1年前後くらいの時
右:ベンチ歴3年前後くらいの2019年

問題点は3つあるんだ。

  1. ブリッジの組み方
  2. バーベルを下ろし始める位置とおろす位置
    (肩甲骨を寄せて下げるってのができていなかった)
  3. ベンチプレス中心で胸トレをしてしまった

ブリッジをちゃんと組めないとベンチプレスが胸に入らない

この画像を見てもらえればわかると思うんだけど、背中の反り方が全然違うのがわかるだろうか?

この反りをブリッジと呼ぶのだが、この反りが胸に効かせるためには大事なんよね。

初心者はここまで大きくブリッジは組めないが、その時の限界のブリッジを作っていればだんだんと柔らかくなって、ブリッジできるようになる。

バーベルを下ろし始めるのが早いと、脇が開いて胸に入りにくくなる。

これも初心者が良く陥りがちなミスだ。

ベンチプレス 脇が開く ダメなパターン正しいフォーム

バーベルをラックから外した時、首の上側ですぐにおろし始めると脇が開く。

そうすると肩や上腕三頭筋への負荷が上がるんだ。
そして胸があまり成長しなくなる。

だからこそ、しっかりと胸の上にバーベルを持ってきてからベンチプレスをスタートしなくてはならない。

分かりにくいだろうから、もう少し深く掘り下げよう。

腕立て伏せの例が分かりやすいだろう。

肩が上がったり、脇が開いたりしないようにすることが大事なんだ。

そのために

バーベルを軽く脇を締めて、胸の上に持ってきてから降ろし始めるというのが本当に大事。

結果、肩甲骨を寄せて下げるっていう胸トレにおける基本の動きができなくなってしまうからね。

 

Youtubeからの抜粋

ベンチプレスばかりにこだわってもいけない

実はトップビルダーの中にはベンチプレスをやっていない人もけっこういるんだ。

それくらい、ベンチプレスってのがそもそも胸に入る種目というわけではない

胸にも肩の前側にも、三頭筋にも大きく効く種目だからだ。

そもそも大胸筋の筋肥大を目的とするならば、ベンチプレスよりも優れている種目がある。

  • ベンチプレスよりもダンベルベンチプレスの方が大胸筋に効く
  • フライ種目は絶対に取り入れる(オススメはダンベルフライ)

ベンチプレスよりもダンベルベンチプレスの方が大胸筋に効く

ベンチプレスよりもダンベルベンチプレスの方が大胸筋が大きく使われる。

可動域が広がることの影響が大きいのだろう。

ベンチプレスを毎回やるよりも、胸の肥大を考えたらダンベルベンチプレスをせめて半分はやったほうがいいかもしれない。

もしくはベンチプレスを2セット、ダンベルベンチプレスをも2セットというのも1つの方法だろう。

フライ種目は絶対に取り入れる(オススメはダンベルフライ)

ストレッチさせることこそ筋肥大につながるって話もあるくらいだ。

だからこそ、ダンベルフライやペックフライといった種目がオススメになる。

胸フライ種目

左:ペクトラルフライ(ペックフライ)
右:ダンベルフライ

胸の2~4種目目くらいに、こういったフライ種目をしっかりと取り入れることで、筋肥大させることができる。

ゆもz
ゆもz

別にベンチプレスをやってもいい。

後にこういったフライ種目を取り入れるのであれば。



ベンチプレスで胸が発達しなかった3つの原因と対策【まとめ】

ここまでをまとめると、

まとめ

ベンチプレスがあまり胸に効かなかった俺が、胸にある程度効くようになった要因は

  • ブリッジをしっかり作る
    (初心者の時はきれいにできなくても、その時の最大限のブリッジを作ればOK)
  • バーベルをラックから外した時にそのままおろし始めない。
    まずは胸の上にしっかり持ってくる
  • これらのことが肩甲骨をしっかり寄せて下げた姿勢をキープすることにつながる

そもそもベンチプレスは大胸筋に効く種目でもないので、

  • 必ずフライ種目を取り入れる
    (ダンベルフライがオススメ)
  • 定期的にダンベルベンチプレスを代わりにやる

なんてことが考えられる。

以上、ベンチプレスで胸が大きくならない!!と悩んでいるあなたの助けになれば幸いだ。

他にも質問や言いたいことがあれば、コメント欄か、Youtubeかツイッターの方へどうぞ!!