ダイエット(減量)

5日で体重-3㎏!ダイエット序盤の俺の減量飯を紹介

5日で体重-3㎏!ダイエット序盤の俺の減量飯を紹介

5/1から減量を開始した俺であるが、現在の体調の変化はこのような感じ。

  • 5/1 81.5㎏
  • 5/6 78.5㎏

である。

減量初期の体重81.5㎏

5日間で3㎏体重が落ちた。

具体的な目標や3㎏落ちたことに対する感想・これからの方針に関しては前回の記事にてお伝えさせていただいた通りだ。

今回はその続き、3㎏落とすにあたって具体的に食べたものは何なのか?

紹介する。

今回は2日分の食事をメインにお伝えしよう。

  • 1食はリアルフードといって、プロテインなどをあまりとらずに、実際の食事中心に栄養をとったバージョン
  • もう1つはプロテインなどサプリや粉もの(サプリ)を使って、手軽に摂取したバーション

この2つだ。

ダイエットを始めようとしている人、これからダイエットする人の参考になると幸いだ。

具体的な食事ではなく、

  • 具体的な目標設定
  • 体重が落ちればいいというものではない
  • これからどうするのか?

といった話は↓でしているのでそちらをどうぞ

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減量初期のある日の食事【プロテインやオートミール多用のさぼり編】5/2のダイエット飯

今回の食事のたんぱく源はほとんどプロテインだ。

  • 買い物に行けなくて材料があまりない
  • 家にプロテインが大量にある
  • 家から出たくない

そんな時に参考になるかと思う。

この日の摂取カロリーと栄養素(PFC)

この日は2200kcal弱摂取した。

完全に予定通りである。

炭水化物・たんぱく質・脂質の摂取量については画像の通り。

具体的な食事の中身

具体的な食事の中身をお伝えしよう。

1食から6食目まであるが、厳密に6食食べてりうわけではない。

おやつとかに食べたりすると記載がめんどうだから、とりあえず1~6食まであれば記載に問題ないだろうと思って、6食に設定した。

たまに6食以上必要な場合はあるけどね。

まずはプロテインとインスタントオーツ(オートミール)

これをシェイカーに入れて混ぜて、水で飲むだけ。

準備1分、超簡単。

インスタントオーツのデメリットは手軽だが、脂質の値がまあまああることかな。

このインスタントオーツを多用してたら、オメガ3の脂質と合わせて、ほぼそれで1日の脂質の目標設定値35gくらいになる。

 

3食目、たんぱく質源はまたプロテインである。

水に溶かして飲むだけ。

マジで楽。

 

4食目は筋トレ中のドリンクと筋トレ後のプロテインだね。

2,5食目に食べた

  • ヨーグルト
  • キムチ
  • 玄米

この日に食べた、リアルフードはこれくらいじゃないかな?

めっちゃずぼら飯。

でもカロリーとPFCはOK

別にマネする必要はないけど、めんどいときの選択肢の1つとしていいんじゃないかな?

減量中でも発酵食品は意図的に摂るようにしていて、

具体的には

  • ヨーグルト
  • 納豆
  • キムチ

あたりはまあまあとる。

食物繊維も最低20g/日はとるようにしている。

食物繊維を含む食事は、玄米やオートミール、ブロッコリー。

足りない時は、イヌリンをプロテインなどに混ぜて摂取。

※もちろんビタミン&ミネラルなどのサプリは各種摂っている。

減量初期のある日の食事【とり胸肉中心】 5/5のダイエット飯

この日はたんぱく源は鶏むね肉。

プロテインはほぼ使用していないパターン。

こっちの方が料理の手間が大変だ。

本当はブロッコリーとか、トマトとか食べたかったんだけど、今回は食べてない。

この日は筋トレ日ということと、あまりに体重が落ちるペースが早いということで、少々食事の量を増やした日だ。

2350kcalほど摂取している。

それでも2350kcalよ。

朝作成したぷりぷりの鳥むね肉の料理(700g)を朝から夕方にかけて完食。

ただ、カロリーは1食目に一括して入力している。

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外出していて、鳥むね肉は持ってきていたのだが、炭水化物がないということでさばまよのおにぎりを食す。

4食目は夜の話。

自宅に帰り、キムチ&納豆&玄米を食べる減量飯納豆玄米キムチ

重さは違う日のやつだから気にしないで。

 

5食目のEAA+マルトデキストリンは俺の筋トレ中のドリンクである。

筋トレ後に玄米と卵を焼いたものを食べてこの日は終了。

玄米×卵 減量中の飯


俺のダイエット飯を紹介~まとめ~

ここまで俺のダイエット食を2食分紹介してきたが、どうだったであろうか?

何か参考になる部分があれば幸いだ。

最後によく食べる食材をまとめておこう

炭水化物

  • 玄米(1番よく食べる)
  • パスタ
  • オートミール
  • ヨーグルト(無糖)
  • マルトデキストリン(筋トレ中の糖質)

たんぱく質源

  • プロテイン
  • EAA(筋トレ中)
  • 鳥むね肉

脂質

  • オメガ3(サプリ)

野菜(食物繊維)

  • ブロッコリー
  • トマト(ケチャップ)
  • もやし
  • キムチ

この辺は本当によく食べるものだ。

参考になれば幸い。