モテるための筋トレ・ボディメイク

ベンチプレス1回限界の重さに挑戦したぜ【目指せ120㎏】

ベンチプレスのマックスに挑戦

ベンチプレスと言えば、筋トレにおいて、もはやキングである。

筋トレのその人の強さの指標となるベンチプレス。

君のベンチプレスの強さは?

なんて会話が筋トレ界隈の中ではありふれたもので、ドラゴンボールでいうならば、

お前の戦闘力はいくつだ?

ばりの会話に等しいわけだ。
……!?

俺も一人のトレーニングをしている者として、当然ベンチプレスはそれなりに強くはなりたいと思っている。

今回は、ベンチプレスの動画をとってきたので紹介しよう。

2台のカメラを使用し初の2画面を試してみた。

参考になると嬉しい。


YouTube版 ベンチプレス1回限界の重さに挑戦したぜ

2画面でとってみたので、ぜひYouTubeのコメント欄にコメント待ってるよ。

最近の分割法について【2分割】

最近は週に3回くらいトレーニングをしている。

それに最適な分割法は2分割だと考えているため、俺は2分割を採用しているんだ。

事実、2分割がかなりうまくいっている。

具体的には分割法のページで詳しく話すが、

  • A【胸&背中】
  • B【肩&足】(たまに腕もやる)

という感じかな。

山本義徳氏がオススメするマンデルブロトレーニングを採用している。

山本義徳 業績集8 筋肥大・筋力向上のプログラミング

詳しい内容は↑

胸&背中をやるにしても3パターンあって、

  • A1【胸&背中】8~12RM(8~12回が限界の重さを狙う日)
  • A2【胸&背中】3~5RM
  • A3【胸&背中】20RM~ のハイレップの日

という感じ。

だから俺のトレーニングメニューは

A1→B1→A2→B2→A3→B3→A1

というようにループしていく。

ちなみに今回はまさかの足&肩トレの日であり、
そこでベンチプレスをしているわけだ。

ちなみに肩&足トレの動画は↓

なんでベンチプレスを肩足の日にやったのか?

2019年4月はベンチプレス強化月間だから。
(俺の中で)

5月から減量を始めようと思っていて、それまでになんとかベンチプレス120㎏を挙げたいと思っているのよね。

だから、ベンチプレスの頻度をあげてる。

頻度を上げることによってメリットが3つある。

  1. フォームが安定する
  2. 頻度が高いと筋肥大効果は変わらないが、筋力はアップしやすい(それでも週3だが)
  3. モチベ―ションが高い状態をキープできる

こんな感じ。

筋力アップや筋肥大を論文からまとめた記事は↓

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1RMを目指したこの日の実際のベンチプレスのメニュー

この日のベンチプレスのメニューは画像のように、

  • 20㎏×10
  • 60㎏×3
  • 90㎏×2
  • 110㎏×1
  • 115㎏×0
  • 100㎏×5

こんな感じであった。

まず20㎏

90㎏以上になり始めると俺はリストラップとリフティングベルトをつけ始める。

リストラップは手首を痛めないように。

だいたい90㎏前後からつけないとかなりの負担を感じる。

Amazon:FERRY リストラップ ウエイトトレーニング 

リフティングベルト(トレーニングベルト)はパフォーマンスアップにつながる。

Amazon:EasyJoy レザー ウエイト リフティングベルト

俺はマイプロテインのものを使用している。

使い勝手は抜群だ。

マイプロテイントレーニングベルトリフティングベルト

マイプロテイン レザー リフティング ベルト

準備万端にしてから、高重量のアップをこなす。

110㎏を持つがこの日は初めてのジムでのベンチプレス。

なかなか合わない。(言い訳)

115㎏を持つも、1回も上がることなく、横のセーフティーに当たり見事につぶれる。

最後に100㎏を持てるだけ持って終了(今回は5発)。

120㎏が5月までに間に合うか非常に不安だが、これからはやるべきことをやるのみだ。


ベンチプレスの1RMはあまり頻繁にやらない&まとめ

ベンチプレスの1RM、すなわち1回が限界の重さというのは、頻繁にチャレンジすべきでない。

重すぎて怪我の下になるからね。

それころ、2週間に1回くらいでいいと思っている。

重い重量といっても、3~5回くらいの重さにとどめるべきだと考えている。

マンデルブロトレーニングやっていることだしね。

実は115㎏にはもう成功していて、あとは安定させるだけなのよね。

今月中に何とか成功した姿を動画に収めたいなあ。